방구석 전문가

1. 다이어트란

다이어트는 말 그대로 섭취한 열량보다 소비한 열량이 많을 때 체성분을 이루고 있는 영양분들을 분해해서

그 열량을 만들어내게 하고, 결과적으로 체중이 감소하게 되는 원리이다.

2. 굶기 > 유산소운동 > 근력운동

다이어트의 방법은 크게 세가지가 있을 것 같은데,

위 나열한 순서는 좋은거 순서가 아니라 난이도 순서이다.

뭐 사람마다 다를 수는 있겠지만, 아무래도 가장 어려운게 굶는것이라 할 수 있다.

간헐적 단식이니 뭐니 해서 저녁 굶어서 살빼겠다고 참다가

야밤에 배고파서 일어나서 야식에 맥주한잔 하고 잠드는거 그거만큼 꿀인게 없다.

진짜 매일 밤 그짓 하면서, 살은 내일부터 뺄거야 라고 되뇌었던게 우리의 모습이다.

그다음 유산소운동인데

이건 진짜 고문이 따로 없다.

육체적 정신적으로 너무나도 고통스럽고 시간도 오래걸리는데, 근데 생각보다 칼로리 소모는 적다.

따라서 가장 쉽고 시간도 적게 드는게 근력운동이야.

사실 유산소 무산소 구분하는건 좀 말이 안되긴 하다.

근력운동도 아주 빡세게 하면 심장이 근육에 피를 밀어내면서 심박수도 엄청나게 올라가고 호흡량도 많아지기에.

그런데 흔히 말하는 유산소운동처럼 근육의 힘을 적게 쓰면서 장시간 운동하는

조깅이나 줄넘기같은 것들보다 근력운동 할 때 사용하는 열량이 훨씬 크다.

당장 사용하는 열량도 그렇지만, 근력운동의 장점은 훨씬 많다.

3. 근력운동의 장점

다이어트에 관한 글들을 보면 이런내용이 많이 나와있을 것이다.

'굶는게 가장 효과가 좋다'

'굶지않고 살빼는 방법은 없다'

근데 틀린 말이다.

아마도 중국의 인터넷 커뮤니티에 나온 사진일 것인데,

둘 다 180cm에 75kg

180cm에 100kg인 사람이 몇달을 굶기만 해서 살을 빼면 오른쪽 사진처럼 ET가 된다는 것.

우리나라 BMI(체질량지수) 기준을 보면 180cm에 75kg은 과체중이다.

이게 웃긴게 뭐냐면 근육량은 그냥 쌩까고 깡 마른 멸치만 정상체중으로 분류된다는것.

그러니까 오른쪽넘처럼 180cm에 75kg에 운동 하나도 안한 친구는 한국 기준에서 딱 보이는대로 과체중이 맞다.

그런데, 우리 몸에서 근육(활동하고 힘을 쓰는 용도)이 사용하는 열량은

지방세포(열량 축적이 목표인 세포들)가 사용하는 열량보다 훨씬 많기때문에

저 두명이 예를들어 같은 양을 계속 먹으면,

왼쪽은 살이 빠지고 오른쪽은 반대로 살이 찌는 신기한 경험을 하게 된다.

게다가 왼쪽 몸매를 한 놈은 평소에도 운동을 꽤나 열심히 하는 놈이기 때문에 격차는 더 벌어지게 되지.

자 그럼, 같은 180cm에 90kg인 운동 전혀 안하던 사람이 평소 먹는대로 먹으면서

어느날부터 하루에 팔굽혀펴기 최소한으로 잡아서 15개씩을 매일 한다고 치자.

그럼 같은 조건에서 아예 전혀 그냥 운동을 1도 안한 친구보다,

적어도 가슴이랑 팔 근육이 진짜 아주 조금씩은 발달하지 않겠는가?

이렇게 몇 달, 몇 년이 지나면 어떻게 될까?

아주 적은 차이지만 몸매는 계속 격차가 벌어질 것이다.

이게 포인트.

근력운동은 앞서 말한것처럼, 굶는거나 고통스러운 유산소 운동에 비해

난이도가 굉장히 쉬우면서도(팔굽혀펴기 깔짝 1분 하는게 어려우면 다른건 아무것도 못하겠지)

근본적으로 체질을 바꿔놓을 수 있다는 것.

체지방은 줄어들고, 근육량은 늘면서, 근육이 소모하는 열량이 지방세포보다 많기때문에

같은 체중이라도 기초대사량이 늘어서 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 되는것이다.

몸매가 좋아지고 내장지방이 걷히고 혈중 콜레스테롤이 낮아지고

각종 성인병도 예방되고 얼굴까지 갸름해지는건 보너스.

또한 우리는 이런 과정을 단축시킬 수 있어.

하루에 팔굽혀펴기 15회는 너무 적으니까 운동강도를 조금만 높혀주면 돼. 간단하다.

4. 근육과 체지방의 특성

여기까지 읽으면서, 부족하나마 근력운동의 필요성에 대해 동의하게 되었다면, 방법론적인 내용도 중요하겠지.

그러려면 우선 근육과 지방의 특성부터 파악해야된다. 근육은 사용하지 않으면 서서히 퇴화가 진행돼.

왜냐면 음식이 충분하지 않았던 야생에서, 열량 소모는 꼭 필요한 만큼만 이루어져야 유리했었기 때문.

그러니까 근육을 쓰지 않으면 불필요한 열량 소모를 막기 위해, 그냥 움직일 만큼만 놔두고 최대한 퇴화시키는 것이다.

반면 음식을 필요보다 많이 섭취하면 당연히 지방으로 축적시킨다.

음식을 언제 이렇게 풍족하게 먹을 수 있을지 우리 몸은 모르니까,

나중에 필요할 때 꺼내 쓸 수 있는 형태로 축적시키려고 하는것.

그렇기 때문에, 살찐 돼지가 운동을 안하고 굶어서 살을 빼면

우리 뇌가 보기에, 아 얘는 근육은 필요 없는데 열량이 잠시 부족하게 들어오는 시즌이구나 라고 인식하고

근육과 체지방을 같이 소모하게 되는 것이다.

이걸 근손실 이라고 이야기해.

위 몸매비교 사진의 오른쪽 ET가 왜 탄생하게 되었는지 이해가 가는가?

근손실을 막지 않고 무작정 굶었기 때문.

그럼 근육은 어떻게 유지되고 만들어지냐?

우리가 특정 근육을 무리하게 사용하면 근섬유가 손상된다.

그래서 학창시절 학교에서 떠들다가 걸려서 오리걸음좀 하면

그다음날 다리땡겨서 제대로 걷지도 못하고 엉거주춤 하게 되는것.

이때 우리 뇌는 아 이놈이 다리근육이 부족하구나 하면서,

몸에 공급된 영양소들을 이용해서(주로 단백질) 손상된 근섬유를 복구시키는데, 기존보다 조금 더 보강설계를 하게 된다.

이게 바로 근육 발달의 메커니즘. 그리고 이 과정은 보통 만 2-3일 정도 걸린다고 알려져 있어.

5. 자극과 고립과 분할

자극은 말 그대로 근육을 격렬하게 사용해서 근섬유가 손상되고

그 부분에 근육통이 생기는 현상 또는 그 과정을 이야기 한다.

고립은, 내가 타겟으로 생각하는 근육 외에 다른 근육이 개입되는걸 막는걸 이야기한다.

이를테면 가슴운동을 하려고 딥스를 하는데 삼두가 너무 많이 개입되면 가슴운동이 덜 되지 않겠는가?

분할은, 내가 운동하려는 부위를 2, 3, 4 군데 정도로 나누어서 매일 다른 부위를 자극하는 방법.

이걸 2분할 3분할 4분할 이라고 한다.

그래서 근력운동은 어떻게 해야되냐?

이제 막 운동을 시작했다면 푸시업만 꾸준히 해도 안하는것보단 효과가 당연하겠지만 있다.

아니면 헬스장 가서 이것저것 머신들 사용해서 땀날때까지 운동하는 방법도 있겠다.

이런걸 '무분할' 이라고 한다.

말그대로 분할 없이 운동하는것.

그런데, 스타크래프트를 할 때도 무식하게 똑같은 건물 계속 짓는것보다,

같은 자원과 시간을 가지고도 최대의 효율을 내는 방법(빌드오더)이 따로 있듯이 운동도 마찬가지.

위 그래프는 좀 과장된 그래프인것 같기는 한데, 매일 같은 부위의 운동을 반복해서 하게되면

두번째 그래프처럼 오버워크(과훈련)이 되어

근육이 회복되는 시기에 다시 자극이 들어가면서 근비대 측면에서 손해를 보게 되는 것이다.

그렇게되면 똑같은 열량을 소모하면서 운동을 해도 내가 남들보다 몸매가 늦게 좋아지는,

즉 효율이 낮은, 보디빌딩보다는 노동에 가까운 일을 하게 되는 셈.

보통 많은 선구자들에 의해 같은 부위는 일주일에 1-2번 자극하는게 가장 좋다고 알려져 있다.

3분할이 좋은 점은, 3가지 부위를 번갈아가면서 월화수 목금토로

주2회 반복하면 일주일이 아주 알차고 효율적으로 돌아간다는 것.

예를 자면,

월요일 가슴, 삼두(벤치프레스, 푸시업, 딥스 등)

화요일 등, 이두(풀업, 친업, 덤벨로우 등)

수요일 어깨(숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈 등)

처럼 같이 운동하기 좋은 부위들로 묶어서 운동하고

목금토는 똑같이 반복하고

일요일은 휴식하거나 하체/코어를 조지는 식으로 하는 것이다

아니면 미는운동 당기는운동 하체 이런식으로 구분하기도 하고 본인 하기나름.

운동의 구성은,

부위마다 다르지만 최대한 힘을 짜냈을 때 10-20회 정도 할 수 있는 무게가 가장 적당하다.

이렇게 10-20회(reps)를 1세트(set) 라고 하고,

세트와 세트 사이 휴식시간은 3분 내외,

하루 5-10세트 정도 더 해도 되고 재량껏.

운동할 때 가장 중요한 점은,

'내가 제대로 하고 있는게 맞을까?' 하는 의구심을 버리는것인 것.

6. 벌크업/커팅과 식단

운동하면서 열량을 과하게 섭취하면 벌크업이 되고 빈약하게 섭취하면 커팅이 된다.

물론 여기서도 효율의 문제가 있어서,

벌크업 할 때는 탄수화물을 적절히 섭취하면서 단백질을 심하게 많이 먹어야 벌크업이 잘 되고,

커팅시에는 근손실을 최소화하기 위해 최소한의 탄수화물만 섭취하면서 단백질도 꼭 필요한 양(보통 체중의 1-1.5배g)만 섭취하는게 효율적이지. 나트륨 배출을 위해 물과 칼륨도 많이 먹고.

사실 벌크업과 커팅을 극단적으로 반복하는게 가장 효과는 좋다.

문제는 그러려면 엄청난 노력과 체계적인 식단관리가 필요하다는거지.

우리같은 일반인은 그렇게까지 하기는 힘드니까,

그냥 운동 꾸준히 하면서 탄수화물(라면 떡볶이 파스타 빵 등등)만 좀 줄여줘도 충분하다.

그리고 운동 30분 전에는 탄수화물을 조금 섭취해서 격한 운동에 필요한 열량을 공급해주고,

운동이 끝나고 나서 회복기에는 단백질을 꼭 섭취해 주도록 하자.

보통 닭가슴살 100g에는 단백질 20g, 단백질 보충제 한 스쿱에도 20g 정도가 들어있고

한번에 너무 많은 단백질을 먹어도 다 섭취가 안되고 똥오줌 으로 배출된다고 하니, 

적은 양을 나누어 꾸준히 섭취하는게 좋다고 한다.